Recettes alimentaires

A- RECETTES DIVERSES

1 - Pâté végétal

Terrine végétalienne aux marrons et tofu fumé

13 min

Facile

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Une recette qui bluffera même les omnivores. La couleur est à s'y méprendre, la texture aussi et la saveur est très agréable. Le côté un peu musqué est lié à la présence du miso est un condiment traditionnel en Chine et au Japon. Il se présente sous la forme d'une pâte au goût très fort et très salé. Cette terrine aux marrons et tofu fumé est aussi sans gluten, cela sera l'occasion de satisfaire en même temps, tous les régimes alimenataires : végétarien, vegan, sans glute, sans lactose. Retrouvez toutes mes autres recettes de fêtes sur mon blog : http://danslacuisinedegin.blogspot.fr

INGRÉDIENTS : 6 PERS.

230 g de marrons (chataîgnes) soit un petit bocal
100 g de tofu fumé
50 g de noix de grenoble
70 g de crème végétal (ici soja)
1 gros oignon
2 gousses d'ail
2 c. à soupe de Madère ou Porto
1 c. à soupe de miso de riz
huile d'olive
sel, poivre

AJOUTER AU PANIER

PRÉPARATION :

Préparation
10 min
Cuisson
3 min
Repos
1 h
1.
Préchauffez votre four à 180°C.
2.
Faites torréfier les noix au four 8 minutes environ. Pendant ce temps, pelez l'oignon et émincez le. Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive, et faites-y dorer l'oignon. Ajoutez-y l'ail pressé et cuisez 1 minute. Egouttez les marrons. Coupez grossièrement le tofu fumé.
3.
Dans le bol de votre robot ménager avec la lame couteau, mettez-y les marrons, les noix, le tofu, le mélange ail/oignon, le miso, le vin de Madère et la crème végétale. Mixez pas trop finement, de manière à obtenir une texture de terrine.
4.
Ajustez l'épaisseur avec de la crème végétale au besoin. Salez et poivrez à votre convenace. Mettez en pot et gardez au frais jusqu'à dégustation.

ASTUCES

Servez sur des toasts.

2 -2 recettes : POIS CHICHE ÉPINARDS et ENDIVES BRAISÉES À

L’ORANGE : voir dans les notes iPad et iPhone

B - RECETTES ALIMENTAIRES. ( selon Justine Lamboley dans son programme de revitalisation de 21 jours )

1. Recette des boules d’énergie Voir vidéo ou la fiche téléchargée dans mes notes iPhone/iPad « jour 3 » fiche 3 du programme de 21 jours de revitalisation de Justine Lamboley.

2. Le jus d’orge : vidéo/fiche jour 4

3. Jus détoxification de légumes racine : carottes, betteraves, gingembre, céleri rave ( pas branche): vidéo/fiche jour 4

4. Les laits végétaux : Lait de souchet.

On peut acheter du souchet en paquet sur internet site Biovie par ex.

Laisser tremper les morceaux de souchet 12 à 24h .

On peut rajouter une datte pour apporter un peu de sucre si nécessaire ( un peu comme les laits végétaux du commerce ).

On peut rajouter du pollen ( labo La royale par ex ..mais ce labo est cher) et/ou de la spiruline.

Ce lait ne se conserve que 5 à 6 heures au frigo, donc à consommer tout de suite. ( contrairement à ce qu’on peut voir sur internet! ).

Il faut un appareil qui mixe et qui filtre. ( voir la vidéo du 5ème jour )

5. Recette petit déjeuner à l’avocat. ( petit repas végétarien pour midi par ex.). vidéo jour 6

6. Recettes sur la lactofermentation. Vidéo jour 8

7. Recette soupe crue aux champignons. Vidéo jour 9.

5 champignons ( pour une personne), 1 avocat, 1 oignon, coriandre ou /et cumin, ou et ail, sérum de Quinton éventuellement en plus, eau chaude non bouillie pour un grand bol, et on mixe..Elle a mixé environ 2 à 3 secondes. Et obtenu une soupe onctueuse.

8. Recette : remplacer pain et céréales. Vidéo n°2 jour 10

9. Recette : Pain avec les restes des fibres des jus de légumes passés à l'extracteur. Vidéo n°3 jour 10

10. Pizzas crues : Vidéo n°4 jour 10

11. Recette gâteaux sucrés : Vidéo n°2 jour 11

12. Recette pâte acidulée : Vidéo n°3 jour 11

13. Recette tomates séchées : Vidéo n°4 jour 11

14. Recettes sur les pâtés et tartinades : Vidéo jour 13. A VOIR ( 55 minutes )

15. Recettes de « faux mages » ( fromages végétaux ) : Vidéo n° 2 et n° 3 jour 14

16. Recette houmous cru : vidéo n° 1 jour 16

17. Recette du taboulé de choux fleur : vidéo n° 2 jour 16

18. Recette de falafel Cru au déshydrateur : vidéo n° 3 jour 16

19. Recettes de desserts crus : vidéo jour 17 ( une heure )

20. Recette Burger et tacos : vidéo n°1 jour 18

Recette quiches et tartes : vidéo n° 2 jour 18

Recette raw pizza : vidéo n°3 jour 18

Recette lasagnes raw de nori : vidéo n°4 jour 18

21. Recette marinade avec les poissons: vidéo n°2 jour 19

22. Recette poke bowls : vidéo jour 20

Un menu délicieux et très à la mode ce sont les bols originaires d’Hawaii… on peut les faire avec une base de riz mais nous savons désormais faire du faux riz et utiliser les végétaux pour faire des bol délicieux et nutritifs

23. RECETTES TROUVÉES DANS LES FICHES ÉCRITES DU PROGRAMME DE JUSTINE LAMBOLEY

a- Recettes de sauces voir jour 2

Les recettes d’assaisonnement

• Sauce Tahine Ingrédients :

- 2 càs de vinaigre de cidre ou 2 càs de citron

- 1 cà s d’huile d’olive

- 1 càs de pâte de sésame ou tahina complet ou non complet

- 1 càs d’eau à ajouter selon la consistance voulue

Remarque : Cette sauce peut accompagner les salades mais aussi les falafels et les poissons par exemple.

• Sauce Sucrée salée Ingrédients :

- 1 grosse tomate

- 2 c à s de graines de tournesol trempées ou un peu de pâte de sésame

(tahina)

- 3 càs. vinaigre de cidre non filtré

- 1 càs. de miel cru ou préférablement 2 dattes

- Un peu d’eau filtrée

Mélangez les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance onctueuse.

• Sauce à l’avocat Ingrédients :

- 1 avocat mûr

- 1 gousse d’ail coupée en petit morceaux

- 2 càs. jus de citron

- 1 cà s d’huile d’olive

- 1 ces d’eau

Si vous le souhaitez un peu de coriandre Mélangez jusqu’à onctuosité.

Remarques : Si vous le souhaitez, vous pouvez rajouter à la fin des petits morceaux de tomates ou de poivron voire de petit piment.

• Sauce asiatique Ingrédients :

- 2 càs de Tamari

- 1-2 pousses d’oignon vert coupé en petit morceaux

- 1/2 gousse d’ail coupée en petit morceaux

- 1 càs d’huile de sésame ou sésame grille

- 1càsd’eau

Remarque : vous pouvez aussi remplacer le tamarin par une cuillère à soupe de pâte de miso (pour faire les soupes japonaises) et y ajouter un peu plus d’eau pour mélanger le tout.

• Sauce coco Ingrédients :

- 1 cà s d’huile de coco fondue

- 1 càs de Tahina

- 1càsdetamari

- 1càsdecitron

Mélanger le tout jusque’à onctuosité

Remarque : cette sauce accompagne merveilleusement bien les rouleaux de printemps ou les sushis crus.

• Vinaigrette française Ingrédients :

- 4 cà s de vinaigre de cidre non filtré

- 1 cà s d’huile d’olive

- 1 càs d’huile de noix

- 1 cà s d’huile de colza

- 1 cà c de moutarde de dijon biologique

b- Recettes de jus voir jour 4

Recettes de jus :

Un classique du genre :

• 2 branches de céleri

• Un demi-concombre

• Une poignée de feuilles de laitue

• Une poire

• Une feuille de kale

• Une petite tranche de bulbe de fenouil •

Jus vert en hiver

L’hiver, pensez à réchauffer (yangiser disent les adeptes de la médecine chinoise) vos jus verts, surtout si vous êtes souvent frileux et très acidifiée. Le jus vert alcalinise le corps mais il peut refroidir quelque peu l’organisme surtout en hiver, il faut donc l’équilibrer avec des aliments chauds. En pratique utilisez des des aliments “chauds” – Yang dans vos jus que ce soit des épices : Gingembre, Ail, cardamone, cannelle, ou des fruits pomme, poire, quelques fruits rouges type myrtille. Le Jus ne sera plus complètement vert, on dira “semi-vert” mais il sera plus réchauffant.

• Un demi-concombre

• Une poire ou une pomme

• Une poignée de jus de germe de blé (attention à ne pas prendre de la

poudre d’herbe mais bien de l’extrait de jus)

• Un morceau de gingembre

• 3 feuilles de chou fries

jus vert d’été

• Une pomme acide (type Granny Smith Bio)

• Une poignée de feuilles de laitue, ou quelques feuilles de menthe

• Un demi concombre

• De l’eau de coco pour diluer (selon votre envie)

Consommer des légumes verts, des fruits, des plantes et des herbes aromatiques en jus, c’est apporter chaque jour un cocktail explosif alcalinisant et reminéralisant pour votre organisme. Pour un apport nutritionnel optimal consommez environ 50cl de jus de légumes pressé à l’extracteur par jour.

c- Recette de la mer avec algues. Voir jour 5

Recette de la mer

• Tartare d’algues

 200 à 300 grammes d’algues variées

 2-3 gousses d’ail (si vous le souhaitez, vous pouvez aussi remplacer ou ajouter

de l’oignon)

 Lejusde1ou2citron(s)

 10à25cld’huile

 Quelques câpres ou cornichons 

1/ Rincer les algues dans de l’eau filtrée ou les réhydrater pendant 15-20 minutes 2/ Essorer les algues et les placer dans le blender ou un bol

3/ Ajouter tous les ingrédients

4/ Mixer et goûter ...

d- Recette de smoothies :voir jour 6

Les recettes de smoothies

Smoothie anti constipation

 Lait de coco

 Un kiwi

 Quelques graines de chia

 Une poire ou une pomme ou une nectarine en été  2dattes

Pour le topping, de la noix de coco râpée, des amandes effilées, éventuellement des céréales sans gluten type muesli pour le décor

Smoothie Anti-oxydant

 Lait de coco, ou amandes, ou cajou

 Une poignée de myrtille (régulateur de transit, et améliore la vue très bien

pour les myopes en grossesse)

 Quelques framboises ou fraises

 Une pomme ou poire ou une demi banane

Topping: fèves de chocolat cru concassées

e- Recettes lactofermentées. Voir jour 8

Recettes :

• Recette du chou lacto-fermenté -

Ingrédients :

Chou rouge

1/ Couper du chou rouge ou blanc en

fines lamelles.

2/ Mettre dans un bocal et tasser

sans trop écraser jusque’à 1 cm du

bord

3/ Ajouter de l’eau salée (10

grammes par litre d’eau de source ou

filtrée). N’utilisez pas de l’eau du

robinet qui est chlorée et empêchera

la lactofermentation. Vous pouvez

aussi utiliser du plasma marin. Biovie

en propose de grandes quantités à

prix abordables (bidons de 11 ou 20

litres). Code JEUNE10 pour avoir -10%

sur votre première commande liée à

l’email que vous avez enregistré.

4/ Pour un goût plus Kimchi, ajoutez du piment rouge

5/ Laisser facto fermenter à l’abri du soleil pendant 2 à 3 semaines.

Certaines personnes vous recommandent 1 semaines à température

ambiante puis 2 semaines au frigo... je le fais toujours à l’extérieur sans

souci aucun.

• Recette radis sucré salé

1/ Couper les radis roses en rondelles

2/ Ajouter de l’eau filtrée

3/ Ajouter de l’eau salée (10 grammes /litre d’eau)

Ingrédients :

- Radis roses

4/ Ajouter une cuillère à café ou à soupe suivant votre contenant de

vinaigre de cidre non filtré

5/ Ajouter une cuillère à café ou à soupe de sucre blanc ou roux basique.

(Cela ne marche pas avec le rapadura ou sucre de coco).

6/ Laisser fermenter pendant 12 à 15 jours puis bloquez la

lactofermentation en mettant au frigo.

f - Crakers. Voir jour 10

Recettes :

• Crakers d’épinards, courgetti et noix du Brésil

- 1 tasse de feuilles d’épinards (épinards classique en tige dont vous prenez les feuilles ou baby leaves)

- 1/2 courgette de petite taille râpée

- 1/2 tasse soit une quinzaine de noix du Brésil trempées au préalable 4 à 8h

- 1/2 tasse de graines de lin que vous laissez tremper dans un verre d’eau

pendant 15-20 minutes

- Epices : suivant votre goût je vous conseille d’ajouter un peu de sel de mer

non raffiné ou sel de l’Himalaya ou 2 cuillères à soupe de sauce tamari, ou du cumin, ou du curcuma...

1/ Mixez le tout avec un mixeur plongeur ou blender puissant

2/ Etalez avec une spatule sur le plateau du déshydrateur couvert d’une feuille de papier à cuisson

3/ Cette quantité vous permet de faire un plateau d’un petit déshydrateur rond, je vous conseille donc de la multiplier pour avoir une bonne quantité d’avance. Les crackers se gardent 2 à 3 semaines dans une boite hermétique en plastique, verre ou fer.

• Crakers de carottes et curry

- Une carotte râpée

- 1 tasse d’amandes soit une trentaine d’amandes trempées pendant 8 heures

- 1/2 tasse de graines de lin trempées pendant 15 à 20 minutes dans de l’eau

(Egoutez les graines avant de mixer, la carotte contient beaucoup d’eau).

- 1/2 cuillère à café de curcuma moulu

- Si vous le souhaitez une pincée de cumin et de sel ou 1 cuillère à soupe de

sauce Tamari

1/ Mixez le tout avec un mixeur plongeur ou blender puissant

2/ Etalez avec une spatule sur le plateau du déshydrateur couvert d’une feuille de papier à cuisson

3/ La quantité présentée est pour un plateau de petit déshydrateur rond, il est donc souhaitable de la multiplier pour avoir une bonne quantité d’avance. Les crackers se gardent 2 à 3 semaines dans une boite hermétique en plastique, verre ou fer.

g - gâteau chocolat. Voir jour 11

Recette : les gâteaux choco

Toujours la même base

 Des oléagineux : noisettes/amandes/noix du brésil  Un liant : des graines de lin

 Un sucrant : des dattes

Les goûts ?

 Cacao - noix de coco  Canelle - raisins secs

Préparation

Mixez tous les ingrédients. Etalez sur une plaque de votre déshydrateur sur une feuille. Passez au déshydrateur pour 12heures à 45° (ajustez selon votre degré et votre déshydrateur).

Découpez en petits carrés et régalez-vous.

h - Les pâtés voir jour 13

• Houmous de courgettes Ingrédients :

 

 1/2c.àc.decumin 

 1/2 gousse d'ail

 2 c. à s. d'huile d'olive

 2c.às.dejusdecitron

 Sel et poivre, au goût.

1 courgette de taille

moyenne

1/4 de tasse de tahini (purée

de sésame)

1 pincée de piment de

cayenne

1/ Mixe tous les ingrédients au blender haute vitesse.

2/ Ajoute si tu le souhaites des toppings comme des noix de pins, herbes

fraiches, graines de sésame, mélasse de grenade, piment, etc.

Pesto de tomates séchées

Ingrédients :

1⁄2 tasse de tomates séchées réhydratées, égouttées et hachées 1⁄4 tasse de graines de courge ou de tournesol trempées 8h puis

rincées

1 c. à s. de câpres

le jus d

1⁄2’

citron

1 gousse d

1⁄3 tasse d

’

huile d

olive

Basilic frais (option)

’ail -’

1/ Mixe jusqu’à obtenir la texture de pesto qui te convient.

• Tartinade de carottes aux saveurs indiennes

   

    

Ingrédients :

- Radis roses

3 carottes

2 c. à s. de jus de citron

2 c. à s. d’huile d’olive

1/4 de tasse de tahini

(purée de sésame)

1/4 de tasse d’eau

2 dattes

1 c. à c. d’épices masala

1 c. à c. de curcuma

Sel, et quelques tours

de moulin de poivre

Suggestions de garnitures

1/ Coriandre, graines de

sésame noires, légumes

fermentés, etc.

Mixe tous les ingrédients et

déguste.

• Pâté de campagne à la noisette et aux champignons

           

Mixe le tout pour une texture de pâté, verse dans une petite terrine et compacte bien. Ajoute les garnitures de ton choix et conserve au frais 4-5 jours.

Ingrédients :

1 tasse de noisettes trempées 8h et rincées

1 tasse de champignons de Paris

3 c. à s. d’huile de noisette, d’olive ou de noix

3 c. à s. de levure alimentaire

2 c. à c. de psyllium en poudre

1/4 de tasse de crème végétale

1 gousse d’ail

1 petite échalote

Quelques brins de thym et de romari

2-3 feuilles de sauge

Sel, poivre

Quelques noisettes pour garnir

i - Les faux mages voir jour 14

Les recettes

• Recette de fozzarella ou mozzarella végétale

 1 tasse de noix de cajou

 1 à 3 c.à.s de psyllium blond

 Quelques gouttes de citron

 Pour la garniture : thym, cumin, ciboulette, basilic...

1. Fairetremperlesnoixdecajoupendant3à4heures.Choisissezsipossibledes noix de cajou crues.

2. Viderl’eaudetrempageetmettezlesnoixdecajoudansunbolaveclepsyllium, quelques gouttes de citron et un peu d’eau filtrée que vous ajouterez suivant le besoin de consistance.

3. Mixezaumixeurplongeurouaublenderjusque’àobtenirunepâteassezépaisse façon pâte à tarte.

4. Roulezlamixturedansvotremainenboule.

5. Roulezlabouledansladécoration:dubasilicciselé,oudelacibouletteoudu

thym...

A noter : la mozarrella va un peu épaissir et surtout durcir lorsque vous la mettrez pendant 2 heures au frigo donc ne vous inquiétez pas si la consistance de votre boule n’est pas très dure.

• Tartinade Faux-Moret ou faux-tartare

 1 tasse d’amandes ou de noix de cajou

 1/2citron

 Quelques grains de sel non raffiné ou de l’Himalaya  Un peu de ciboulette

1. Fairetremperlesamandespendant7-8h,oulescajoupendant4heures

2. Viderl’eaudetrempage

3. Mixerlesamandesaveclerestedesingrédientsjusque’àobtenirunepâte

onctueuse et assez liquide pour mimer l’effet d’une pâte à tartiner

A noter : tous les faux mages se réalisent généralement avec des amandes, des pignons de pin pour les plus gourmets ou des noix de cajou en base. Vous ajoutez de l’eau, un peu de citron pour la conservation et des aromates. Jouez sur la texture, la décoration, les épices que vous ajoutez pour varier les saveurs et odeurs.

j Recetttes orientales crues. Voir jour 16

Les recettes orientales crues

• Recette du houmous cru (Adapté de Gabriel Cousens)

 2 tasses de pois chiches, germés

 1⁄4 tasse de jus de pomme frais ou 1/2 tasse de citron tasse Ou 1/2 tasse de

vinaigre de cidre non filtré

 3 càs. tahin cru

 1⁄4-1⁄2 càc. de cumin

 1 gousses d'ail

Mixer et servir.

Remarques : Le cumin, le citron, le sésame et l'ail aident à harmoniser l'effet déséquilibrant des pois chiches en apportant plus de chaleur et de lipides ce qui a un effet équilibrant.

• Houmouss de betterave

Pour faire un houmous de betterave vous pouvez rajouter une demie betterave râpée

pour donner cette belle couleur rosée au houmous.

• Houmouss modifié et sain

 2 tasses d’amandes blanches trempées

 2 càs de tahina

 1 jus de citron

 1 peu de cumin ou coriandre en poudre ou piment ou de sumak

• Recette de taboulé de chou fleur :

 1 chou fleur râpé

 1 Tomate coupées en petits dès

 1/2 concombre coupé en petit dès

Version sans lectines :

 Carottes râpées

 Raisins secs

• Taboulé libanais sans gluten :

 1-2 bottes de persil et coriandre coupés très fin (le plus fin le meilleur)

 1 tomate généreuse épluchée, épépinée et coupée en petits morceaux

 Un peu d’oignon ou ail coupé en petits morceaux

 Huile d’olive-citron

 De la noix de coco râpée à saupoudrer à la place du boulgour ! (Ou des graines de chanvre décortiquées)

• Falafels •

• • • • • • • • • • • •

2/ Râper les courgettes et carottes

4/ Formez de petites boules à la main ou à la cuillère à falafel

• Sauce Falafel : •

• •

Mélanger le tout pour avoir une sauce onctueuse.

1 tasse de graines de tournesol décortiquées crues

1⁄4 de tasse de graines de sésame

1 cuillerée à table de graines de lin

3⁄4 de tasse de courgette râpée très finement

1⁄4 de tasse de carotte râpée très finement

2-3 cuillerées à table d’oignon finement haché

1⁄4 de tasse de coriandre fraîche hachée (ou persil)

1 petite gousse d’ail pressée

1 c.à.s de jus de citron)

1⁄4 c.à.c de curcuma moulu

1⁄2 c.à.c. de cumin

Une pincée de sel de mer

Une pincée de poivre éventuellement

1/ Moudre les graines de sésame, lin, et tournesol dans un blender ou moulin. Si

vous n’êtes pas équipé(e), laissez tremper les graines 12 à 24h, videz l’eau et mixez

avec le reste des ingrédients au mixeur plongeur

3/ Ajouter le reste des ingrédients graines mixées, légumes crus, aromates et épices

et mixer le tout....

5/ Mettez les 12h au déshydrateur ou 2h au four à 75 degrés, le déshydrateur étant

bien entendu meilleur.

Le jus de 1 citron

Une c.à.s d’eau filtrée

3 c.à.s. de tahina ou pâte de sésame

Taboulé libanais coco •

Attention. Voir les recettes sur les fiches, correspondants aux jours car tout ne se copie pas ici, à cause des photos et il y a des beugs de copie

k - Desserts. Voir Jour 17

Crupote & petite sauce gingembre, menthe et citron vert

Ingrédients :

Crupote

- 1 pomme

- 1 poire (ou une 2e pomme)

- 1 pincée de cannelle en poudre

Sauce

- 1/4 de tasse de sirop d’érable

- 2 cm de gingembre frais râpé ou 2 c. à c. de jus de gingembre

- 4-5 feuilles de menthe hachées finement

- Jus et zestes d’1/2 citron vert

1/ Mixe les ingrédients de la crupote au blender, ajoute un filet d’eau au besoin.

2/ Pour la sauce, mélange tous les ingrédients dans un petit bol.

3/ Dresse le dessert dans un bol ou dans des petits verres en portions individuelles : la crupote arrosée d’un peu de sauce. Tu peux ajouter une jolie petite feuille de menthe pour la déco!

Crème onctueuse fruits rouges & cardamome Ingrédients :

- 1/2 tasse de fruits rouges surgelés de ton choix

- 2 bananes

- 1/4 de tasse de crème de coco

- 1/2 c. à c. de cardamome moulue

1/ Mixe tous les ingrédients au blender.

2/ Verse dans un bol et ajoute les fruits frais et/ou séchés + superaliments de ton choix en garnitures.

Brownie cru Ingrédients :

- 1 tasse de noix de Grenoble

- + 1 poignéede noix de Grenoble

- 6c.às.decacaocru

- 1c.àc.devanille

- 1/2c.àc.deseldemer

- 1

Glaçage

- 6

- 3

- 1

tasse de dattes moelleuses c.à.s de sirop d’érable

poignée d’amandes concassées

c.à.s de cacao cru

c. à s. d’huile de coco fondue c. à s. de sirop érable

c. à c. de vanille liquide

1/ Mixe les noix de Grenoble, le cacao, le chia, la vanille et le sel.

2/ Une fois le mélange devenu sableux, ajoute les dattes et continue de mixer jusqu’à ce que le tout forme une boule. La texture doit être moelleuse, se tenir, mais ne doit pas coller aux doigts.

3/ Ajoute enfin la poignée d’amandes concassées.

4/ Place le tout dans le fond d’un

petit moule carré ou rectangulaire,

presse bien pour répartir également.

5/ Mixe ensuite tous les ingrédients du glaçage et verse sur la base dans le moule.

6/ Ajoute une autre poignée de noix concassées sur le dessus et place au réfrigérateur au moins 2 heures avant de déguster

Programme de

Justine Lamboley Naturopathe et Heilpraktiker

FICHE 17

Troisième semaine du programme TRANSFORMER ET POTENTIALISER SA VIE

En naturopathie, on ne conseille pas forcément de prendre un dessert après le repas, de surcroît si celui-ci est composé de fruits. Ceci dit, cela est à nuancer si vous mangez totalement végétalien et cru car la combinaison fruits, légumes crus et éventuellement oléagineux n’est pas difficile à assimiler par notre organisme. Par contre, il est déconseillé de prendre un dessert après un repas composé de protéines ou de céréales... ou pire... les deux. Je vous conseille de prendre le dessert et le sucré aux alentours de 17h, l’heure chronobiologie du sucré, en tant que goûter, ou le matin à la pause de 10 heures, ou après le repas du midi de temps en temps pour vous faire plaisir. Evitez surtout le sucre le soir, cela se transforme en graisse et comme je vous l’ai déjà mentionné, après 19h nous avons plus de mal à digérer.

Jour 2 : Les desserts

Défi du jour : Manger des desserts crus

Des gourmandises crues pour se faire plaisir

Les desserts crus sont des gourmandises saines, sans cuisson pour éviter de dénaturer les aliments, on conserve ainsi un maximum de nutriments et on s’assure d’une digestion facile, une assimilation optimale.

Sans gluten, sans produits laitiers, sans sucre raffiné, avec comme ingrédients une base uniquement composée de fruits, de graines et de noix.

On parle de desserts, mais il s’agit presque plus de petit-déjeuners et de collations, de plaisirs sucrés en fait car on évite le dessert après le repas.

Faciles, rapides et spontanés, les desserts crus offrent une large palette de possibilités et de régals pour les papilles des dents sucrées.

Recettes : Des idées pour cette transition alimentaire

• Crupote & petite sauce gingembre, menthe et citron vert

Ingrédients :

Crupote

- 1 pomme

- 1 poire (ou une 2e pomme)

- 1 pincée de cannelle en poudre

Sauce

- 1/4 de tasse de sirop d’érable

- 2 cm de gingembre frais râpé ou 2 c. à c. de jus de gingembre

- 4-5 feuilles de menthe hachées finement

- Jus et zestes d’1/2 citron vert

1/ Mixe les ingrédients de la crupote au blender, ajoute un filet d’eau au besoin.

2/ Pour la sauce, mélange tous les ingrédients dans un petit bol.

3/ Dresse le dessert dans un bol ou dans des petits verres en portions individuelles : la crupote arrosée d’un peu de sauce. Tu peux ajouter une jolie petite feuille de menthe pour la déco!

• Crème onctueuse fruits rouges & cardamome Ingrédients :

- 1/2 tasse de fruits rouges surgelés de ton choix

- 2 bananes

- 1/4 de tasse de crème de coco

- 1/2 c. à c. de cardamome moulue

1/ Mixe tous les ingrédients au blender.

2/ Verse dans un bol et ajoute les fruits frais et/ou séchés + superaliments de ton choix en garnitures.

• Brownie cru Ingrédients :

- 1 tasse de noix de Grenoble

- + 1 poignéede noix de Grenoble

- 6c.às.decacaocru

- 1c.àc.devanille

- 1/2c.àc.deseldemer

- 1

Glaçage

- 6

- 3

- 1

tasse de dattes moelleuses c.à.s de sirop d’érable

poignée d’amandes concassées

c.à.s de cacao cru

c. à s. d’huile de coco fondue c. à s. de sirop érable

c. à c. de vanille liquide

1/ Mixe les noix de Grenoble, le cacao, le chia, la vanille et le sel.

3/ Ajoute enfin la poignée d’amandes concassées.

4/ Place le tout dans le fond d’un

petit moule carré ou rectangulaire,

presse bien pour répartir également.

5/ Mixe ensuite tous les ingrédients du glaçage et verse sur la base dans le moule.

6/ Ajoute une autre poignée de noix concassées sur le dessus et place au réfrigérateur au moins 2 heures avant de déguster.

• Boules d’énergie antioxydantes coco, mangue & curcuma Ingrédients :

- 1 tasse de noix de coco râpée

- 1/4 tasse de graines de tournesol (idéalement trempées et germées au

préalable pour une meilleure digestion/assimilation)

- 1/3 de tasse de tahini

- 2c.às.dejusdecitron

- 2 c. à s. de sirop d’érable

- 1/2 c. à c. de curcuma + 1/2 de cannelle et 1/2 de vanille + 1/4 de cardamom

- 1 pincée de sel de mer et de poivre noir

- 1/2 tasse de mangues séchées légèrement réhydratées et hachées

grossièrement

1/ Mixe tous les ingrédients au robot lame en S jusqu’à ce que la préparation forme une pâte (pas complètement homogène encore, les mini-morceaux c’est cool en bouche).

2/ Réalise ensuite des boules et conserve au frigo environ une semaine dans un contenant hermétique.

l - Pizzas. Voir jour 18

Recette de la pizza crue

(pour 2 pizzas – 4 personnes)

• Etape 1 : Les oignons marinés – à faire le soir d’avant

Emincer 3 oignons.

Préparer une marinade avec

- 1 grosse cuillère de moutarde

- Sauce soja

- Piment d’espelette

- Vinaigre

- Sirop d’agave

Bien mélanger les oignons et la marinade et

laissez reposer la nuit au frigo.

• Etape 2 : la pâte

- Une cuillère à soupe de graines de lin

- 100g de farine de Sarasin

- 100g de poudre d’amandes

- Herbes de provence

- Sel de guérande

- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive

Broyez une grosse cuillère à soupe de graines de lin, mélangez avec un peu d’eau (3 c. à soupe) et laissez reposer quelques minutes. Vous devrez avoir une sorte de pâte gluante.

Mélanger 100g de farine de Sarasin, 100g de poudre d’amandes, une grosse cuillère à soupe d’herbe de provence, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, une 1⁄2 cuillère à café de sel de guérande.

Ajouter les graines de lin au mélange, ajouter un peu d’eau jusqu’à obtenir une belle boule compacte.

Séparez le paton en 2. Et étalez chaque partie entre 2 feuilles de papier sulfurisé. Vous avez ensuite plusieurs options :

- Vous pouvez la passer au déshydrateur quelques heures

- Vous pouve la cuire 10-15 minutes au four ) à 180° pour un rendu plus

Classique (vous pouvez aussi faire des crakers avec cette pâte).

• La base crème

- 145g de purée de cajou

- Le jus d’une orange

- Le jus d’un citron

- Du poivre

Mélanger le tout jusqu’à obtenir une crème assez épaisse.

• Préparez votre garniture

Ici, libre à votre imagination. Je vous conseille d’associer un legume ou un fruit cru avec des aromatiques. Exemples :

- Pommes poires avec du basilic

- Tomates persil

- Carottes roquette

- Courgettes thym

- Figures persil

- Fraise menthe

- Etc

• Dernière étape : le dressage

Etalez la crème sur votre pâte déshydratée ou cuite. Mettez des oignons marinés puis décorez avec votre garniture.

Et surtout, régalez-vous!

m - lasagnes de nori Voir jour 18

Recette des lasagnes de nori

• Feuilles de lasagnes

- Algues Nori

Coupez 3 feuilles de nori en 2 au centre.

• Couche du guacamole

- 2 avocats

- 1⁄2 poireau

- Jus d’1/2 citron

Emincer le poireau dans une assiette, ajouter la chair de 2 avocats, et le jus de citron. Mixez.

• Couche des carottes

- 2 belles carottes

- 1⁄4 poireau

- 1 cuillère à café de graines de sésame

- Jus d’1/2 citron

- 5ml serum de quinton

Râpez les carottes. Émincer le poireau. Ajouter les graines de sésame, le jus de citron, le serum de quinton.

Mixez.

Couche des noisettes

- Une poignée de noisettes préalablement trempées

- 1 c.à s de tamari

- 1 c à s de vinaigre de cidre biologique non pasteurisé

- 1⁄2 cuillère à café de curry

- 1 cuillère d’origan et de thym

- 1⁄2 carotte rapée

Mixez tout ensemble.

Et maintenant dressez :

Etalez la couche d’avocat sur une feuille Nori.

Ajoutez une feuille de Nori par-dessus et étalez la couche des carottes. Remettez une feuille de nori et ajouter la couche des noisettes.

Mettez la dernière feuille de Nori et ajouter des grains germées pour la déco.

Et surtout, régalez-vous!

n - Marinade de poissons : voir jour 19

Recette de la marinade de poisson

Demander du poisson frais prepare juste pour vous.

• Marinade traditionnelle façon Seviche

- Ail

- Jus de citron

- Coriandre, aneth

• Marinade au soja

- Sauce tamari

- Huile de sesame

- Graines de sesame

- Oignons et/ou ail

Tout versez dans le plat, laissez baigner 2h au frigo et retourner pour encore 1h au frigo. Découpez et dégustez.

o - Les Poké bowls RECETTE ORIGINALE ET SAINE D’HAWAÏ. Jour 20

Aujourd’hui, nous allons parler POKE BOWLS. Vous connaissez ? Un menu délicieux et très à la mode ce sont les bols originaires d’Hawaii... on peut les faire avec une base de riz mais nous savons désormais faire du faux riz et utiliser les végétaux pour faire des bol délicieux et nutritifs

Les Poké bowls (prononcez poké baule) sont originaires de Hawaï et sont à la base un mélange de cubes de poisson cru, parfois marinés, le mot poké en hawaien signifiant couper ou faire des tranches.

Il est considéré comme le plat national, sain et est composé de poisson, associé à du riz et des éléments de décoration. Il est devenu très à la mode depuis une dizaines d'années aux Etats-Unis et un peu moins en Europe. Les poké bowls ont été beaucoup influencés par la cuisine asiatique notamment japonaise, c'est pour cela que beaucoup de poke bowl sont servis avec des sauces à base de sauce soja ou tamari pour nous car sans gluten, de l'huile de sésame, du wasabi....

Les poke bowl classiques sont la plupart du temps à base de thon ahi, ou éventuellement de saumon. Etant sur une cuisine saine et de santé, nous évitons les gros poissons potentiellement rempli de métaux lourds voire de nombreux composants chimiques s'ils sont d'élevage.

Préférez du saumon sauvage d'alaska si vous souhaitez dépenser pour ce met d'exception, sinon choisissez de petits poissons ou filets de poissons pêchés en mer à la ligne si possible. Et si vous optez pour une option végan, vous pourrez vous délecter de mixer vrai riz avec légumes crus, le mélange protéines et céréales étant difficile à digérer.

• Les éléments de base à préparer :

- Le riz blanc ou riz cru de légumes

- Le poisson mariné si inclus

- La sauce d'accompagnement

Recettes du pokebowl

• Riz coco

1/ Mettre le riz dans une casserole, verser de l’eau froide et agitez le avec vos doigts

pour faire sortir l’amidon. Versez l’eau blanchie dans l’évier

2/ Faire cuire le riz dans de l’eau filtrée en le couvrant d’un cm d’eau au dessus du niveau de riz

3/ Lorsque le riz est cuit à moitié, c’est à dire lorsque’il est très croquant mais qu’il a déjà un peu épaissi (en général 5 minutes), videz le riz dans la passoire

4/ Mettez de l’huile de coco au fond de la casserole et revenez le riz dessus.

5/ Mettez à feu doux (3 par exemple), en couvrant d’un couvercle et en y intercalant 2 feuilles d’essuie tout ou en enveloppant le couvercle d’un torchon propre, en coton.

6/ Laissez cuire 15-20 minutes suivant que vous aimez avoir le fond croquant ou non

• Poisson mariné

- Filet de poisson

- Sauce tamari et petits oignons

- gingembre si vous le souhaitez, ou huile de sésame, ou graines de

sésame...

- Citron et ail

Laisser mariner entre 30 minutes et une nuit et jetez l'eau de marinade.

• Sauce gingembre miso d’accompagnement

- 1 c.à.c. de pâte de sésame (tahina)

- 1 c.à.c de pâte de miso blanc ou brun

- 1 c.à.c de gingembre râpé (le cas échéant poudre)

- 3 c.à.c d’huile de sésame

- 6 c.à.c de sauce tamari

- 2 c.à.c d’eau

- le vert d’un oignon coupé en petits morceaux

- 1 à 2 c.à.c de graines de sésame (attention si vous avez des soucis

d’intestin, les moudre dans ce cas). Mélanger le tout

Poke Bowl avec Poisson mariné (2 personnes)

- Un filet de daurade, ou de bar mariné

- Marinade pour le poisson (4 c.à.s de sauce tamari, 3 c.à.s d’huile de

sésame, si vous le souhaitez oignon émincé, ou piment, ou 1 c.à.c de

crème de riz

- 2 petits concombres noa coupés en allumettes

- 1/2 avocat par personne coupé en tranches fines

- Quelques cubes d’ananas frais

- Vert de l’oignon nouveau coupé en petites rondelles

- Spiruline en paillettes ou brindilles (ou autres algues)

- Riz blanc basmati ou riz de chou-fleur, navet ou brocoli

1/Préparer le poisson dans la marinade. Plus il est mariné longtemps, plus il est imprégné du goût des épices, moins le goût de poisson cru est prononcé. De 30 minutes à une nuit à vous de voir. Pour être proche du cru et si le poisson est très frais, laissez le mariner tout au plus 1 à 2h au frigo.

2/ Préparer le riz ou faux riz

3/ Ajoutez les élément de décoration sur le riz dans un bol, puis ajoutez le poisson en petits morceaux en prenant soin de l’avoir écouté de la marinade.

4/ Saupoudrez les algues en décoration

Poke bowl vegan

- Faux riz de chou fleur ou navet blanc ou jaune ou riz blanc basmati coco

- Cubes de mangue (ou ananas ou papaye plus adaptés pour être digéré au cours d’un repas)

- Carottes râpées

- Concombre coupé en dès

- quelques tranches de radis lacto-fermenté ou chou rouge lacto-

fermenté

(Si vous avez utilisé du vrai riz vous pouvez ajouter du brocoli ou chou-fleur cru sur votre poke bol)

Assemblez tout ensemble et dégustez.

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